5 techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour promouvoir la positivité

Les pensées négatives peuvent entraver ou ralentir l’amélioration des états dépressifs, et la raison en est évidente : si vous avez des pensées négatives, vous êtes plus susceptible de vous sentir déprimé. Mais ce qui est moins évident, c’est la façon dont les personnes déprimées gèrent les émotions positives.

La thérapie congnitivo-comportementale comme un élément clé de la positivité

Les chercheurs ont fait depuis longtemps une découverte surprenante : les personnes qui souffrent de dépression ne manquent pas d’émotions positives, elles ne se permettent tout simplement pas de les ressentir. Ce style cognitif est appelé « amortisseur ». Elle est due à la suppression des émotions positives par des pensées telles que ne pas mériter le bonheur ou le fait de penser que le bonheur ne durera pas longtemps. Par exemple, une nouvelle mère souffrant de dépression post-partum pourrait se dire qu’elle ne mérite pas d’être soignée parce qu’elle est une mauvaise mère, principalement parce qu’elle est dépressive. La cause principale en est le pessimisme défensif, une sorte de protection contre une éventuelle déception résultant d’un trop grand espoir.  Comme vous ne voulez pas vous sentir stupide, vous avez recours à l’atténuation des pensées positives pour vous protéger d’une éventuelle déception.

Comment la thérapie cognitivo-comportementale peut-elle intervenir dans les pensées négatives de la dépression ?

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s’est avérée extrêmement efficace pour traiter la dépression. Dans le cadre du TCC, le patient et le thérapeute travaillent ensemble pour identifier les modèles de comportement qui doivent être modifiés. L’objectif est de recalibrer la partie du cerveau qui maintient la prise sur les pensées les plus positives. Une réaction inattendue à un événement important de la vie pourrait être à la base de l’effet d’amortissement. Grâce à la TCC, le patient et le thérapeute font face à cet événement et travaillent ensemble pour le mettre en perspective. Les sessions régulières de TCC, ainsi que le travail que le patient fera en dehors de la thérapie, peuvent aider à trouver et à renforcer de nouveaux schémas. Être capable de reconnaître les pensées négatives et de les laisser derrière soi peut être très libérateur.

Techniques cognitivo-comportementales pour contrer les pensées négatives de la dépression

Les personnes souffrant de dépression répondent rarement bien aux thérapies et aux exercices d’automédication. Pour cette raison, il faut entreprendre un cours de CCT pendant au moins six semaines. Le thérapeute enseignera au patient des stratégies cognitivo-comportementales qui peuvent l’aider à contrecarrer les pensées négatives associées à la dépression. Le thérapeute peut également aider le patient à être cohérent dans l’application des techniques. Tout d’abord, il faut repérer le problème et identifier les solutions. Prendre des notes quotidiennes et en discuter avec le thérapeute peut aider à découvrir les bases de la dépression. Une fois que vous avez identifié un problème, écrivez en phrases simples ce qui vous tracasse et pensez à des moyens de le résoudre. Une caractéristique de la dépression est un sentiment de désespoir, une méfiance totale que les choses peuvent changer. Cela se traduit généralement aussi par une impuissance apprise, qui conduit à ne rien faire pour changer l’état des choses. La rédaction d’une liste de choses à faire pour améliorer une situation peut contribuer à atténuer les sentiments de dépression. Par exemple, si vous luttez contre la solitude, vous pouvez trouver des solutions telles que rejoindre un cercle sur vos centres d’intérêt ou vous abonner à des sites de rencontres en ligne. Ensuite, vous devez ecrire des phrases à vous dire pour contrer les pensées négatives. Après avoir localisé les bases de la dépression, identifiez les pensées négatives qui servent à freiner les plus positives.

Ensuite, écrivez des phrases à vous dire pour contrer les pensées négatives. Mémorisez ces phrases et répétez-les à vous-même chaque fois que vous remarquez cette petite voix dans votre esprit qui fait tout pour éteindre les pensées positives. Avec le temps, de nouvelles associations mentales se créeront, remplaçant les pensées négatives par des pensées positives. Ces phrases ne doivent pas être trop éloignées des pensées négatives, sinon notre esprit ne les accepterait pas. Par exemple, si la pensée négative est « je suis tellement déprimé en ce moment » plutôt que « je suis tellement heureux en ce moment », une meilleure phrase pourrait être « chaque vie a des hauts et des bas, et la mienne aussi ». Parfois, les phrases à répéter deviennent trop routinières et doivent être mises à jour en traduisant les phrases dans une autre langue que vous connaissez, ou de les reformuler.

Après, vous devez trouver de nouvelles occasions d’avoir des pensées positives. Si vous entrez dans une pièce en pensant « Je déteste la couleur des murs », vous pourriez plutôt repérer cinq choses dans la pièce qui vous font vous sentir bien le plus rapidement possible. Réglez votre téléphone pour vous rappeler trois fois par jour de reformuler vos pensées en quelque chose de positif. Il faut faire cela avec quelqu’un d’autre en utilisant la même technique. Ainsi, vous et votre partenaire pourriez bénéficier de pensées et d’expériences positives à partager entre vous tout au long de la journée. Vous devez également terminer chaque journée en regardant les meilleurs moments. À la fin de chaque journée, écrivez ou mettez en ligne les choses dont vous êtes le plus reconnaissant dans votre vie. Le fait de fixer des pensées positives et de les partager peut vous aider à former de nouvelles associations dans votre esprit ou à créer de nouvelles voies.

Lorsque vous créez une nouvelle association de pensées, à votre réveil, vous pouvez passer de la pensée « Ouf, encore une journée de travail » à la pensée « Quelle belle journée ». Enfin, apprenez à accepter la déception comme une partie normale de la vie. Les illusions font partie de la vie, et la façon dont vous y réagissez peut influencer la rapidité avec laquelle vous les surmontez. Après la rupture d’une relation, une personne peut s’en vouloir et commencer à prendre du poids, en se disant « à quoi bon être beau ? Je ne rencontrerai jamais quelqu’un d’autre ». Une meilleure approche pourrait être de vous laisser aller à la déception et de vous rappeler que certaines choses sont hors de votre contrôle. Essayez de travailler sur ce qui est sous votre contrôle : écrivez ce qui s’est passé, ce que vous avez appris de cette expérience et ce que vous pouvez faire différemment la prochaine fois, en essayant de surveiller l’excès de pensées négatives. Il peut vous aider à aller de l’avant et à vous sentir mieux à l’avenir. Accepter les expériences et les émotions négatives est l’une des clés du bien-être psychologique.