Quels sont les effets de la rumination mentale ?

Pourquoi la réflexion continue sur les épisodes et expériences négatifs est-elle si nuisible à la santé psychologique ?

Un premier aspect se trouve certainement dans le pouvoir de la rumination d’amplifier la réponse émotionnelle à l’événement. Cela se produit parce que, inconsciemment, nous avons tendance à nous fondre dans nos pensées négatives, c’est-à-dire que nous nous sentons vraiment idiots en pensant « cette fois-là, j’étais vraiment un idiot ». En adoptant une attitude plus distante vis-à-vis de nos ruminations, nous leur enlevons le pouvoir de conditionner nos émotions, et donc de polluer notre bien-être.

De plus, la rumination mentale nous éloigne du chemin de l’acceptation des épisodes négatifs de la vie. Si vous pensez sans cesse à cette époque où vous avez fait mauvaise impression au travail, il vous sera difficile d’accepter cet épisode comme un obstacle normal dans la vie de tous les jours. Au contraire, vous vous blâmerez vous-même en pensant que tout cela vous arrive et vous vous sentirez impuissant. Il est facile d’imaginer que ces émotions vont interférer négativement avec votre vie professionnelle, vous rendant peu sûr de vous.

Les personnes sujettes à de telles ruminations se mettent alors à traquer chaque indice, à réfléchir durant des heures. L’angoisse ne fait qu’augmenter. Les pensées affluent au gré de leurs humeurs, sans qu’elles ne puissent trouver les réponses. Les femmes sont plus sujettes à ces formes de ruminations excessives que les hommes. Et elles peuvent le faire sur tout et n’importe quoi, depuis leur apparence ou leur excès de poids jusqu’à leur famille, leur carrière ou encore leur santé.

La rumination se distingue des autres pensées négatives comme le doute, l’inquiétude ou le regret- par son caractère répétitif et par l’absence d’action. Quand on rumine, que l’on est dans le reproche contre soi ou contre les autres, on ne cherche pas de solution. On s’emprisonne dans une cage de pensées.

Un dysfonctionnement du cortex préfrontal serait, ainsi, à l’origine d’une mauvaise régulation des émotions, pouvant se traduire par la rumination mentale, voire même par une tendance à la dépression. En outre, deux autres parties du cerveau pourraient aussi être impliquées : l’amygdale et l’hippocampe, qui constituent les sièges de l’apprentissage et de la mémoire des situations émotionnelles. Elles s’avèrent parfois détériorées chez les personnes sujettes à la dépression et à la rumination. Et ainsi, une amygdale hyperactive pourra par exemple conduire à être « trop sensibles », à capter trop aisément toutes sortes d’informations négatives. 

Un phénomène lié à la rumination mentale

Il convient également de mentionner un phénomène récemment découvert grâce à une étude australienne. Les chercheurs ont découvert que ruminer continuellement sur un événement négatif fait apparaître l’épisode plus proche dans le temps, comme s’il s’était produit hier.

Essayez de penser à une expérience négative que vous avez vécue dans le passé. Vous remarquerez probablement que lorsque vous y réfléchissez, vous le percevez avec une certaine « froideur », puisqu’il s’agit d’un épisode dépassé qui est simplement stocké en mémoire. Cette froideur avec laquelle vous vous souvenez de l’épisode est la distance psychologique qui vous sépare de l’expérience négative et vous permet de la vivre comme quelque chose de dépassé, qui vous a marqué dans le moment ou dans les périodes suivantes mais qui ne vous affecte plus maintenant.

Selon les trois expériences menées par des chercheurs australiens, la rumination réduit cette distance psychologique, rendant l’expérience négative plus vive et « chaude », comme si elle ne s’était pas produite (par exemple) il y a un an mais presque comme si elle s’était produite hier. Ainsi, si nous avons tendance à penser continuellement à un épisode qui nous a fait honte, nous continuerons à revivre cette honte comme si elle était toujours d’actualité. Il en va de même pour la culpabilité, la colère ou la tristesse.

L’homme ne peut s’empêcher de penser, et souvent pour son propre supplice. Un spectacle horrible il le revoit en souvenir ; il le repasse en détail ; il n’en oublie rien. Ou bien il suppose et imagine le pire, par une sorte de pressentiment qu’il veut croire. Ou bien il se répète quelque mot qui l’a piqué au vif.

Nos pensées défilent en mode automatique, malgré nous. Parfois, apparemment, elles ne font que passer. D’autres fois, elles sont source de créativité, génératrices d’idées permettant de solutionner le problème rencontré. Des pensées négatives surgissent et tournent en boucle. On ressasse une colère, une peur, une vision négative de soi, du monde ou de son avenir.

C’est Susan Nolen-Hoeksema, spécialiste des troubles de l’humeur et de l’anxiété, du département de psychologie de l’université de Yale, qui, étudiant les mécanismes cognitifs menant à la dépression, a été la première (au début des années 2000) à mettre en évidence le « Syndrome d’overthinking » (terme américains signifiant « trop de pensées » ou rumination mentale). D’après une étude menée sur 1 300 personnes choisies au hasard, elle a découvert que 63 % des jeunes adultes et 52 % des quadras pouvaient être considérés comme des « overthinkers » avec une population féminine davantage touchée par ce trouble. Elle a également démontré que la rumination est un facteur de risque de toxicomanie et des troubles alimentaires.

Comment faire face à la rumination mentale?

Se libérer de la rumination mentale n’est pas facile. Cela demande de reprendre confiance en soi, de se détacher de pensées négatives incontrôlables. De nombreuses études menées sur la dépression ont prouvé que pour guérir, il est indispensable de briser le cercle vicieux des ruminations et de la passivité.

Plusieurs solutions permettent de s’en libérer : parmi elles, celle de faire une pause. S’accorder une distraction. Il suffit d’un instant de distraction de huit minutes pour retrouver sa bonne humeur et briser le cercle des pensées obsessionnelles. Les moyens sont divers, de la pratique d’une activité physique, notamment celles qui requièrent une attention complète comme le badminton ou l’escalade, à celles d’activités manuelles, ou encore par un investissement dans du bénévolat.

Certaines personnes se réfugient des activités malsaines, telles la boulimie ou l’abus d’alcool. Si manger procure dans l’instant une impression de soulagement, l’effet boomerang est presque instantané. On s’en veut d’avoir cédé aux paquets de gâteaux, on est déprimé par son manque de volonté. Il en va de même pour l’alcool.

Les instants de plaisir, la recherche du bonheur, permettent de dépasser plus facilement divers chagrins, ou des deuils. La capacité à être heureux a également une incidence sur la qualité de la réflexion. Les émotions positives diminuent les effets négatifs du stress chronique sur notre système physiologique. Une enquête fascinante menée par des psychologues du Kentucky tend à montrer que les instants d’émotions positives prolongeraient même la durée de la vie : ces chercheurs ont  en effet démontré, chez des religieuses, que celles qui avaient su vivre des émotions positives avaient vécu en moyenne dix ans de plus.

Le développement personnel qui est un ensemble hétéroclite de pratiques est aussi une autre solution. Le développement personnel appartient à divers courants de pensées, qui ont pour objectif l’amélioration de la connaissance de soi, la valorisation des talents et potentiels, l’amélioration de la qualité de vie personnelle, la réalisation de ses aspirations et de ses rêves.

La méditation concentrative, qui consiste à se concentrer intensément sur l’instant présent, sur une phrase ou une image, ainsi que la méditation clairvoyante, qui préconise de prendre conscience intimement de chaque pensée, image, idée, sensation physique dès qu’elles arrivent, peuvent toutes deux être un bon moyen de décharger son problème. On mentionnera, encore, l’écriture, ou le fait de s’accorder de menus plaisirs au quotidien, tels que regarder un film comique, se promener dans un site agréable, ou jouer avec des enfants en bas âge.

En outre, l’aide d’un thérapeute ou celle d’un conseiller conjugal judicieusement choisi, pourra, lorsque cela s’avère nécessaire, permettre de remédier à une situation propice à la rumination mentale, tels que, par exemple, des conflits au sein du couple.

On pourrait comparer la rumination à l’inflammation, un mécanisme naturel de défense et de cicatrisation de notre corps, qui a dépassé son objectif et devient lui-même une pathologie : ce qui devait n’être qu’une réflexion destinée à régler un problème devient une interminable chaîne d’états d’âme douloureux et inutiles.

En effet, revivre un traumatisme ou une situation d’échec (réel ou perçu) est un processus naturel et très sain. Notre cerveau cherche à tirer quelques enseignements de cette expérience et à adapter sa réponse en cas de récidive. Il est en quête de solutions pour aller de l’avant. Là, on est dans un processus positif.

En revanche, on parlera de rumination mentale, lorsque nous restons « en arrêt » à nous poser une question puis une autre, enchaînant les « pourquoi », les « et si », les « j’aurais du… « . Ces pensées, dites négatives, prennent alors démesurément le pas sur la réalité. Elles nous enferment dans une spirale négative, nous éloignent de l’action et des solutions. Elles sont source de fatigue, s’inscrivent en nous, brisent toute motivation et envie d’agir.

Les solutions pour se débarrasser des ruminations

Installez-vous dans votre « Pourquoi ». Visualisez-vous dans un jardin, votre jardin. Il est huit heures du matin. Vous commencez à marcher et ressassez votre « Pourquoi », inlassablement. Plus rien n’existe autour que votre « Pourquoi ». Et vous tournez en rond durant des heures. A midi quelqu’un vient vous chercher pour déjeuner. Que voit cette personne ? A peine une tête, émergeant d’un profond sillon. Votre tête et le sillon que vous avez creusé sans même vous en rendre compte, des heures à ressasser votre « Pourquoi ». Et vous voilà au fond du trou.

Et si vous remplaciez votre « Pourquoi » par l’enchaînement des questions suivantes: « Il me sert à quoi ce « Pourquoi » ? Où cela me mène-t-il ? Puis, où veux-je aller ? »

Alors arrêtez-vous enfin de tourner en rond, levez votre regard vers l’horizon et voyez les différentes directions qui s’offrent à vous pour sortir du trou et, cette fois, avancer. Il existe deux exercices pour chasser la rumination.

Nous avons vu que les ruminations nous empêchent d’être dans l’ici et le maintenant, qu’elles bloquent notre cerveau dans le passé ou la projection d’un avenir négatif.

1. Revenir au moment présent, ici et maintenant

Voici un exercice que vous pouvez pratiquer n’importe où, lorsque vos idées noires vous assaillent. Grâce à cette pratique, vous aller contraindre votre cerveau à sortir de sa pensée ruminante.

Installé, où que vous soyez, observez votre environnement en activant tous vos sens (l’ouïe, le goût, l’odorat, le toucher, la vue) et en pleine conscience. Il ne s’agit simplement d’observer que la table est en bois, mais de se s’arrêter sur chaque élément et prendre conscience de sa couleur, son odeur, ses imperfections, sa température…

Vous verrez qu’en vous contraignant à passer votre environnement au filtre de vos cinq sens en notant mentalement vos observations, les inscrivant en vous ici et maintenant, vous interromprez le processus de rumination et reviendrez à l’instant présent.

2. Repousser les pensées négatives

Voici un exercice de relaxation dynamique en sophrologie pour vous aider à vous libérer de l’enfermement de la pensée ruminante et vous connecter à vos capacités. Installez-vous assis ou debout, les bras relâchés le long du corps. Fermez les yeux et inspirez profondément en étendant les bras devant vous, paumes tournées vers l’extérieur. Respiration bloquée. Repliez les bras jusqu’à porter vos mains à hauteur des épaules.

Expirez en étendant les bras sur les côtés, comme pour repousser ce mur (votre « Pourquoi ») qui vous entoure. Prenez conscience de la pression de ce mur et ressentez dans votre corps la force qui est en vous, votre capacité à le repousser. Accueillez vos ressentis, en toute bienveillance et sans jugement.

Répétez l’exercice trois fois.

La troisième fois, imaginez que derrière ce mur, planté au beau milieu d’une belle prairie, se trouve un chêne ancestral que vous voulez atteindre. Lorsque vous repousserez votre mur, en expirant, levez votre regard vers ce chêne, fixez-le et traversez cette prairie. Prenez conscience de votre capacité à repousser vos pensées négatives et trouver un espace de liberté pour avancer.